ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР • F.A.Q.
МЕДАЛЬНЫЙ
п л а н
Хочу поехать на Men's
ВОПРОС
Health Urbanathlon в июне.
Бегаю, прыгаю, штангу тягаю. Может, есть
какие-то специальные упражнения конк-
ретно под это соревнование?
САША
Готовиться к "Урбанатлону" нужно комплексно. Лучше всего совме-
щать два типа тренировок - силовые и беговые. Бегать старайся по бе-
говой дорожке на близлежащем стадионе, а не по асфальту - нужно поберечь коле-
ни и позвоночник от лишней ударной нагрузки (подробнее о беге см. в колонке "Ноу-
хау"). А тут мы расскажем, как правильно заниматься в зале (выполняй упражнения
три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов).
ОТВЕТ
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
Толчок
2А Подтягивания
на полотенце*
2 х МАХ
3 х МАХ
2Б Отжимания
от штанги*
2 х МАХ
3 х МАХ
Фронтальные приседания
со штангой"
3x12
3x15
3 x3
2 х МАХ
2 х МАХ
3x10
Подъем на бицепс
с полотенцем"
Диагональный
твистер с диском"
3 х 12
3 х 15
3 х 12
3 х 15
2 х 20
3 х 10
2 х 20
3 х 10
— Упражнения 2А и 2Б чередуются: подход одного, отдых, подход другого и т.д.
” - Круг (выполняется подряд без отдыха).
3
ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ПОЛОТЕНЦЕ
Работают:
широчайшие, груд-
ные, бицепсы, предплечья.
Перекинь через перекладину
свернутое в трубочку полотенце
и повисни на нем (а ). Сводя ло -
патки и опуская плечи, подтя-
нись как можно выше (б). Теперь
плавно вернись в исходное
положение и повтори.
А
Б
4
ОТЖИМАНИЯ ОТ ШТАНГИ
Работают:
кор, грудные, три-
цепсы, дельтовидные.
Поставь штангу на пол, повесив
на нее по одному диску сред-
него или большого диаметра.
Обопрись на гриф обеими ру-
ками, расположив кисти на ши-
рине плеч. Ноги соедини и вы-
прями (а ). Сохраняя баланс,
согни руки в локтях и коснись
грудью грифа (б). Вернись в ис-
ходное положение и повтори.
1 ТОЛЧОК
Работают:
все мыш цы тела.
Поставь штангу на пол и подсядь
к ней, как при выполнении ста-
новой тяги (А). Не округляя пояс-
ницу, мощно оттолкнись ногами
от пола, разогни корпус, пожми
плечами и потяни локти вверх (б).
Поймай штангу на передние де-
льты, вовремя присев под нее и
развернув локти вперед (в). Помо-
гая себе ногами, вытолкни снаряд
вверх, четко зафиксировав вес
строго над макушкой (г). Аккурат-
но верни штангу на пол и повтори.
А
Б
В
Г
А * * Т
5
ФРОНТАЛЬНЫЕ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Работают:
мышцы ног и кора
полностью.
Положи штангу грифом на пе-
редние дельты и возьмись за
нее перекрестным хватом. Ноги
поставь на ш ирину плеч, чуть
согни их в коленях и зафикси-
руй поясницу (а ). Отводя таз на-
зад, сядь в глубокий присед (Б).
Теперь вернись в исходное по-
ложение и повтори.
А
Б
2
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
С ПОЛОТЕНЦЕМ
Работают:
двуглавая мышца
плеча, все мышцы предплечья.
Продень свернутое втрубоч-
ку полотенце в отверстие дис-
ка. Возьмись за концы полотен-
ца, поставь ноги на ш ирину бе-
дер и выпрямись (А). Не смещая
локти вперед, согни руки (Б). Те-
перь вернись в исходное поло-
жение и повтори.
6
ДИАГОНАЛЬНЫЙ
ТВИСТЕР С ДИСКОМ
Работают:
кор полностью
с акцентом на косые
мышцы живота.
Возьми в руки диск от штанги
и подними его на прямых ру-
ках перед грудью. Поставь ноги
на ш ирину таза и чуть согни их
в коленях. Вместе с бедрами по-
вернись влево (А) и ту т же опус-
тись вправо (б). Продолжай дви-
жения из стороны в сторону,
пока не сделаешь нужное коли-
чество повторов.
к
л
116
МАЙ 2011
www.MensHealth.com.ua
М Н
